Combien de temps pour préparer un UTMB ? Guide étape par étape pour un coureur amateur.
- Nolwenn nolwenn.faivre@gmail.com
- il y a 4 jours
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Dernière mise à jour : il y a 2 jours
Chamonix a été au centre des réseaux sociaux cette semaine grâce à la semaine de l'UTMB. En voyant ce départ mythique, tu t'es peut-être dit : "Moi aussi j'y serai un jour !" 🏔️
Mais quelles sont les étapes concrètes de progression à mettre en place pour atteindre cet objectif ambitieux ? Voici un plan sur 5 ans pour te préparer efficacement à l'UTMB.
Année 1 - L'initiation : Trails courts de 20/30km avec 1000 à 2000mD+
Tu cours régulièrement, tu aimes ça et tu veux épingler tes premiers dossards sur des trails.
Commencer par des trails courts de 20 à 30km avec du dénivelé positif est le passage recommandé. Durant cette première année, tu vas :
Découvrir l'effort spécifique du trail
Apprendre à gérer ton alimentation en course
Comprendre l'impact du dénivelé sur tes quadriceps 🙃 et ta vitesse (adieu ton record personnel du semi-marathon !)
Des erreurs, tu vas en faire, mais elles ne seront normalement pas préjudiciables pour franchir la ligne d'arrivée. C'est ainsi que l'expérience commence à se construire.
Ta saison de courses : L'avantage des trails courts, c'est que tu peux en enchaîner plusieurs tout au long de la saison. Qu'il s'agisse de courses préparatoires ou d'objectifs définis, l'important est de construire ta saison intelligemment. En planifier 5 ou 6 dans l'année semble être un bon équilibre.
Année 2 - La progression : 40/60km avec 2000 à 4000mD+. Et pourquoi pas l’OCC ?
Après une première année à faire des erreurs (oui, on le sait tous !), il est temps d'augmenter la distance et le dénivelé.
En course, la gestion de l'effort devient primordiale. Sur un trail court, partir trop vite n'est pas recommandé mais l'effort peut être maintenu. Quand on augmente la distance, il devient essentiel de gérer son rythme et de définir des zones d'intensité adaptées.
Tu vas continuer à faire des erreurs, c'est normal et formateur. Tu commenceras à :
Adapter ton matériel avec plus de précision
Mieux te connaître en tant que coureur
Prendre des décisions personnalisées pendant tes courses
Viser une participation à l'OCC est ambitieux mais, selon le déroulement de ces deux premières saisons, est tout à fait réaliste.
Ta saison de courses : Tu peux prévoir un ou deux trails courts en début de saison, puis un 40km en mi-saison avant de terminer sur un 60km pour consolider ta progression.
Année 3 - La consolidation : 70/80km avec 5000mD+
Le saut n'est pas énorme par rapport à l'année précédente, mais il est crucial de consolider ton expérience en continuant de faire évoluer la distance. Ajouter 20 à 25km n'est toutefois pas anodin - le volume d'entraînement augmente significativement.
Ta saison de courses : Il reste toujours intéressant de commencer par des trails courts pour travailler la vitesse et "se remettre dedans", puis d'augmenter progressivement les distances.
Pour cette année, deux stratégies sont possibles :
Option 1 : Prévoir deux trails de 70km bien répartis dans la saison
Option 2 : Faire un 50km à mi-saison et un 80km en fin de saison
Année 4 - L'ultra : 100/120km avec 6000/7000mD+. Et pourquoi pas la CCC ?
Voici l'année où tu franchis le cap symbolique des 100km !
Certains caps sont particulièrement importants par leur dimension symbolique, et cette quatrième année en fait partie. Cela fait désormais 3 ans que tu t'entraînes régulièrement et que tu accumules de l'expérience précieuse. Il est temps de valider tout ce travail sur un véritable ultra-trail.
À ce stade :
Ta tenue, ton équipement et ta nutrition sont validés et optimisés
À l'entraînement, tu te connais davantage
Tu sais combien de temps il te faut pour récupérer entre deux courses importantes
Tu maîtrises le délai nécessaire entre un week-end choc et ta course objectif
Cette connaissance approfondie sera ton meilleur allié tout au long du chemin qu'il te reste jusqu'à la ligne de départ de l'UTMB.
Ta saison de course : Tu l'auras compris, plus tu augmentes la distance, plus le nombre de dossards que tu peux épingler dans l'année diminue (et plus ton volume d'entraînement augmente). Il devient essentiel d'arriver avec de la fraîcheur sur ces courses longues et de cultiver l'envie de passer du temps en montagne. Tu pourrais partir sur un 35km en début de saison, un 50 à 60km à mi-saison pour finir sur un 100K !
Année 5 - L'aboutissement : UTMB
C'est l'année. Celle pour laquelle tu te prépares depuis si longtemps.
Pour cette saison magistrale, l'important est de construire sur les bases solides que tu as établies, de peaufiner ta préparation mais surtout de ne rien inventer de nouveau. Construis cette dernière saison avec intelligence, en t'appuyant sur toutes tes expériences passées.
Ta saison de course : Épingler un dossard préparatoire à mi-saison me semble toujours être une bonne idée, sans toutefois dépasser les 70/80km pour préserver ton corps et ton mental.
Personnaliser son parcours vers l'UTMB
Bien sûr, cet enchaînement sur 5 ans est un exemple, tout comme la répartition des courses. Il est essentiel de personnaliser ce plan en fonction de :
Tes capacités physiques
Tes envies
Ton niveau initial
Ton temps disponible pour l'entraînement
Tes ambitions personnelles
Il n'existe pas une seule vérité ni une unique manière de procéder. Tout s'adapte en fonction de ta situation personnelle.
Cinq ans, ça peut paraître long, mais c'est déjà un objectif ambitieux pour préparer l'UTMB dans de bonnes conditions. Pendant ces années de préparation, il est essentiel d'entretenir l'envie d'être en montagne et de passer du temps sur les sentiers.
La préparation d'un ultra ne peut pas se faire uniquement avec de courtes séances d'entraînement - c'est une utopie qui mène souvent à l'échec ou à la déception.
Valider chaque étape avant de passer à la suivante
Un conseil crucial : valide chacune des années de progression avant de passer à la suivante. Si le résultat de tes objectifs préparatoires n'est pas satisfaisant (abandon ou arrivée extrêmement difficile), il est plus judicieux de refaire une saison similaire afin de consolider cette distance avant de viser plus haut.
Entre-temps, la vie continue ! Des événements professionnels ou personnels peuvent survenir : changement de travail, arrivée d'un enfant, travaux dans ta maison... Ces imprévus viennent parfois "perturber" ce plan idéal. La bonne nouvelle ? C'est tout à fait normal et acceptable !
Rappelle-toi que tu es un coureur ou une coureuse amateur, et que la préparation d'une telle course prend du temps. Que tu sois au départ à 35, 40, 46 ou 50 ans et plus, c'est parfaitement OK !
Le défi supplémentaire : tirage au sort et points UTMB
Autre point crucial à ne pas négliger : le tirage au sort et le système de points UTMB.
Obtenir son dossard pour l'UTMB n'est pas une chose simple, bien au contraire. Il faut accumuler des points sur des courses du circuit UTMB World Series, puis réussir à être tiré au sort. Ce processus peut parfois prendre plusieurs années, même pour des coureurs bien préparés physiquement.
Enchaîner CCC et UTMB peut donc être risqué, non pas sur le plan sportif, mais plutôt pour le tirage au sort. Pourquoi ? Parce qu'il te faudra refaire des points en très peu de temps pour espérer un tirage au sort favorable. Est-ce judicieux ? Je n'en suis pas certaine. Il me paraît plus sage de laisser 2 ans d'écart entre ces deux courses majeures, te donnant ainsi le temps de consolider ton expérience sur la distance et d'accumuler suffisamment de points.
La beauté de l'incertitude
Rappelle-toi cette vérité fondamentale : quand tu te lances dans un projet UTMB, tu sais à quelle date il commence, mais tu ne sauras jamais quand il se termine.
C'est peut-être justement cela qui fait toute la beauté de ce voyage. 🏔️
Et si tu passais à l'action ?
PRÉPARATION PHYSIQUE
Suivi uniquement à distance. Spécialiste du Trail & Sports Outdoor
PRÉPARATION MENTALE
Rendez-vous le mardi à La Maison Sôma à Annecy
Rendez-vous les mardis, mercredis, vendredis, à distance en visio
PILATES
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12h10 / 13h10 / 17h30 / 18h30 - tous niveaux et idéal pour les coureurs 😊
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